Dieta cetogénica para a perda de peso: que é unha dieta cetogênica, por onde comezar?

Actualmente existen moitas dietas diferentes cunha gran variedade de nutrientes e diferentes graos de restricións. Algunhas dietas están deseñadas para mellorar a saúde e son recomendadas polos médicos para determinadas enfermidades. Outros necesitan perder peso, e aquí adoitan realizarse experimentos. Neste artigo explicámosche o que é a dieta ceto.

Non hai moito tempo, a dieta cetogênica para a perda de peso entre as mulleres gañou especial popularidade debido ao seu efecto inusual no corpo. A dieta cetogénica ou dieta cetoxénica para a perda de peso caracterízase por unha alta inxestión de graxas e unha baixa inxestión de carbohidratos. Seguindo estas recomendacións, o corpo entra no estado de cetose, proceso no que comeza a queima de graxa. Grazas á dieta, os niveis de azucre no sangue baixan e os niveis de insulina baixan. A vantaxe deste efecto é a rápida perda de peso corporal e a ausencia de fame. Para seguir unha dieta cetogênica, debes evitar varias clases principais de alimentos. Estes alimentos inclúen alimentos que conteñen carbohidratos. A dieta principal consiste en peixe, carne, algunhas verduras e aceites naturais (graxas).

A dieta ceto desenvolveuse a principios do século pasado para tratar os nenos con epilepsia. Os estudos demostraron que o 18% dos pacientes que seguiron a dieta ceto durante tres meses estaban completamente libres de convulsións. Se non, as convulsións diminuíron un pouco. Tamén se estudaron os efectos da dieta ceto sobre a esclerose múltiple e a enfermidade de Parkinson. Non obstante, estas áreas aínda están en fase de estudo.

Esta dieta é efectiva, ten sentido seguir unha dieta cetogénica para a perda de peso, cales son os pros, os contras e os efectos secundarios da dieta cetoxénica? Máis sobre iso despois.

Que é a cetose?

Os seguidores da dieta ceto confían nas graxas como fonte principal de nutrición. As proteínas non son tan importantes xa que tamén se poden converter en glicosa. Os carbohidratos son consumidos en pequenas cantidades - non máis do 10% da dieta diaria.

Para manter a vida e a saúde, o corpo necesita nutrientes como hidratos de carbono, graxas e proteínas todos os días. Durante a asimilación, descompoñense en compostos orgánicos simples, as graxas en glicerol e ácidos graxos, as proteínas en aminoácidos e os carbohidratos en glicosa. O compoñente máis importante, o combustible para o organismo, por así dicir, é a glicosa; Tamén se poden converter nela outros compostos. Durante o xaxún ou a fame de hidratos de carbono (nunha dieta cetoxénica), o corpo adáptase e comeza a usar glicóxeno (residuos de glicosa) e lípidos (graxas). Non obstante, as reservas de glicóxeno non son grandes.

Como entras na cetose?

Entrar no estado de cetose non é tan difícil se entendes o proceso. Se segues estes pasos, entrar na cetose será máis fácil:

• É necesario limitar os carbohidratos. Debería ser duns 20 gramos ao día. Non hai que limitar a fibra. Para entrar en cetose, na maioría dos casos abonda con limitar o consumo de carbohidratos. Non obstante, para aumentar o posible éxito, é recomendable respectar todos os puntos.
• Reducir a cantidade de proteína na súa dieta. A limitación da proteína débese ao feito de que se pode converter en glicosa. O contido de proteína na dieta debe ser de aproximadamente 1,5 gramos por quilo de peso corporal. Por exemplo, se pesas 60 quilos, non necesitas máis de 90 gramos de proteína.
• Non te preocupes pola cantidade de graxa na túa dieta. Nunha dieta ceto, a graxa convértese na principal fonte de enerxía, polo que debería haber moita. A dieta ceto para a perda de peso permítelle evitar a fame, a diferenza do xaxún, que tamén che permite alcanzar a cetose. Se tes fame, é mellor aumentar a cantidade de graxa na túa dieta.
• Non esquezas o teu consumo de auga. Uns dous litros de auga ao día non só son suficientes para os procesos vitais do corpo, senón que tamén reducen a sensación de fame.
• Intenta non merendar. A merenda pode retardar o proceso de perda de peso ao causar picos adicionais de insulina. Se tes fame, necesitas merenda.
• Por exemplo, a dieta de cetona pódese combinar co xaxún intermitente segundo o esquema 16/8. Isto aumenta a cantidade de cetonas.
• Non esquezas o deporte e o exercicio. Melloran a saúde e o benestar e permítenche acadar a cetose con máis éxito. Polo menos 10.000 pasos ao día son suficientes.
• Durmir o suficiente e evitar o estrés. A duración mínima do sono por día é de polo menos 8 horas.

Como sabes se estás en cetose?

Podes determinar se estás en cetose medindo a cantidade de cetonas no teu sangue e ouriños mediante unha proba especial. As tiras de proba para determinar a glicosa e os corpos cetónicos teñen 50 pezas por paquete. Por certo, esta proba axuda a controlar a cantidade de acetona no sangue para evitar posibles consecuencias perigosas.

Ademais da proba, hai varios síntomas que indican que estás en cetose:

• Boca seca e sede. Monitoriza a túa inxestión de auga para repoñer os electrólitos.
• Micción frecuente. Os corpos cetónicos contribúen a aumentar a frecuencia das viaxes ao baño, xa que deben ser eliminados de forma oportuna.
• Mal alento (ceto alento). Na cetose, unha persoa pode cheirar a acetona, semellante ao removedor de esmalte ou froita demasiado madura.

Pode haber unha diminución do apetito e un aumento da enerxía. Estes son os sinais que notan as persoas que seguen a dieta ceto.

Regras da dieta ceto

Para seguir unha dieta cetogênica, debes lembrar o seguinte: Regras:

• Reducir a cantidade de proteína. Como se mencionou anteriormente, a proteína pode inhibir a transición á cetose porque a proteína pode converterse en glicosa.
• Antes de comezar a transición a unha dieta cetona, é necesario consultar a un especialista. Para tales experimentos, necesitas un exame completo e permiso do teu médico. Tamén é mellor seguir a dieta cetogênica baixo a supervisión e permiso dun nutricionista.
• Limpe o frigorífico dos alimentos que conteñan carbohidratos con antelación para evitar tentacións.
• Por primeira vez, cree unha lista de produtos permitidos; Debe estar sempre a man: nas notas do teléfono ou na neveira.
• É necesario comprender como calcular o contido calórico e as cantidades de alimentos, por exemplo, usando calculadoras.
• A renuncia aos hidratos de carbono debe facerse gradualmente, xa que renunciar aos hidratos de carbono inmediatamente será moi difícil.
• Non esquezas que ao eliminar case por completo un gran grupo de alimentos, perdes unha gran cantidade de vitaminas e nutrientes. Non esquezas encher as túas reservas, pero na súa forma natural é mellor; As vitaminas da farmacia non se absorben completamente.
• Manter as proporcións de BJU (proteínas, graxas e carbohidratos). Calcular BJU nunha dieta ceto é a regra máis importante. Os hidratos de carbono deben representar ao redor do 5-10% da dieta principal, as proteínas ao redor do 10-20%. O resto debe ser graxa - 70-85%.

Por exemplo, se a túa norma é de 1600 calorías, entón Hidratos de carbono debería ser:

80-160 calorías

1600*5%=80 kcal, 1600*10%=160 kcal

Proteínas:

160-320 calorías

1600*10%=160 kcal, 1600*20%=320 kcal

Graxa:

1120-1360 calorías

1600*70%=1120 kcal, 1600*85%=1360 kcal

Converte os parámetros a gramos. Un gramo de hidratos de carbono e proteínas contén 4 calorías, graxas - 9. Isto significa que cunha norma calórica de 1600, Hidratos de carbono debería ser:

20-40 g

80/4=20g, 160/4=40g

Proteínas: – 40 – 80 gr

160/4=40g, 320/4=80g

Graxa:

124-151 g

1120/9=124 g, 1360/9=151 g

Tipos de dieta cetogénica

Hai diferentes Tipos de dieta cetogénica Non obstante, dependendo da proporción BZHU, agora pode calcular de forma independente a cantidade de nutrientes usando o exemplo anterior.

• Fonte de alimentación estándar nunha dieta ceto ou a dieta ceto clásica. A proporción de BJU é 20/75/5 (20% proteínas, 75% graxas, 5% carbohidratos).
• Esquema cíclico Dieta ceto con xaxún. É usado por atletas que queren aumentar a masa muscular e non está destinado a un uso a longo prazo. Os días de xaxún ricos en hidratos de carbono engádense aos tempos habituais. Podes comer cereais e froitas azucradas dous días á semana. A proporción de BZHU nos días normais é 20/75/5, nos días de xaxún 20/30/50
• Dieta ceto dirigida, tamén chamada dieta deportiva. Podes comer alimentos que conteñan carbohidratos antes e despois do adestramento e do exercicio. Relación BJU: 35/60/5
• Esquema rico en proteínas dieta cetogénica. Podes consumir máis proteínas do habitual. Usado polos fisiculturismo para manter a masa muscular. Dúas opcións para a relación BZHU: 35/60/5 e 40/55/5.
• Dieta Keto modificada. A proporción de BZHU distribúese do seguinte xeito: 30/40/30
• Dieta ceto vexetariana, ou a dieta cetoxénica vegana. Os alimentos animais substitúense por alimentos permitidos e tamén se restrinxen os carbohidratos. O menú está composto por froitas, verduras, herbas, noces, sementes, graxas. O contido de hidratos de carbono non debe ser superior ao 15%.
• A dieta ceto sucia. Podes comer alimentos pouco saudables. Estes inclúen refrescos, salchichas, salchichas, comida rápida, sempre que non conteñan moitos carbohidratos. Réxime BZHU – 20.75.5
• Dieta cetogénica perezosa. Axeitado para principiantes, excepto pola proporción, BJU non é diferente da dieta cetogênica sucia. Réxime BZHU - 20/80/20

Beneficios da dieta Keto

Os seguidores da dieta ceto destacan varios beneficios desta dieta. Ademais da perda de peso significativa, hai:

• Azucre no sangue reducido. A investigación dispoñible mostra que a dieta ceto é eficaz para previr a diabetes.
• Aumento da enerxía. O gran contido de graxa fai que se sinta máis enérxico. Ao perder peso, a maioría das persoas experimentan depresión e enerxía reducida. Isto débese a unha cantidade reducida de glicosa no sangue. Na dieta ceto, a falta de glicosa non leva a unha diminución dos niveis de enerxía do corpo. Pola contra, o nivel de azucre normalízase xa que non hai flutuacións e perda de forza.
• Mellora da función mental. Moitos seguidores da dieta cetona observan un aumento do rendemento mental. Porque as cetonas son a mellor fonte de enerxía para o cerebro. O corpo traballa de forma estable, mellora o foco e a concentración. En casos raros, a dieta ceto úsase para previr as enfermidades de Parkinson e Alzheimer en adultos maiores.
• Tratamento da epilepsia. A dieta ceto foi usada para tratar a epilepsia desde principios do século XX. A dieta ceto úsase agora para tratar os nenos con epilepsia. Os estudos actuais demostran que o tratamento tamén é eficaz en adultos.
• Mellorando a calidade da pel. Algúns estudos demostran que a dieta cetogênica reduce a inflamación facial.
• Mellorar o rendemento do sistema cardiovascular. A cantidade de colesterol malo diminúe, o que estabiliza a presión arterial. A probabilidade de formación de placas e coágulos de sangue redúcese, as paredes vasculares refórzanse e a calidade do sangue mellora.

Danos da dieta ceto e efectos secundarios

As consecuencias dunha dieta cetoxénica son moito maiores que os efectos positivos. O peor que pode provocar unha dieta ceto é a acidose. Xa se mencionou anteriormente; Esta é unha condición na que é posible dano ao sistema nervioso, no caso máis grave coma. Por este motivo, a túa dieta ceto debe ser supervisada por un médico. É moi difícil facer todo ben e seguir todas as regras, especialmente para un principiante.

Coa dieta de cetona podes: consecuencias negativas:

• Aumento da micción. O corpo esfórzase por desfacerse dos corpos cetónicos, polo que a produción de orina aumenta. Hai que encher o fluído.
• Os calambres nas pernas son o efecto secundario máis común despois de comezar a dieta ceto. Este efecto está asociado á falta de minerais debido ao aumento da micción. Polo tanto, é necesario consumir máis auga e sal. Se estas medidas non son suficientes, é necesaria a introdución de suplementos de magnesio.
• Estrinximento. A causa adoita ser a deshidratación (deshidratación), así como a falta de vexetais e fibra. Aumenta de novo a cantidade de auga, polo menos 2 litros ao día. Para resolver os problemas de estreñimiento, podes comer máis fibra de vexetais sen amidón.
• Arritmia cardíaca (taquicardia), o corazón comeza a bater máis rápido e máis forte. Este é un efecto temporal que desaparece despois da primeira semana. O problema está asociado cunha deficiencia de potasio, magnesio e sodio. Se o problema persiste, aumenta a cantidade de auga e sal. En casos graves, engade potasio ou consulte a un médico inmediatamente.
• Diminución da actividade física. A forza e a resistencia poden ser inicialmente nulas ata que o corpo se acostuma a queimar graxa. Se non recuperas forzas co paso do tempo, proba unha dieta cetoxénica cíclica.
• Perda de cabelo, deterioración da calidade do cabelo e da calidade da pel e das uñas. O efecto pode aparecer 3-5 meses despois do inicio. É urxente engadir vitaminas á dieta, preferentemente en forma natural. As vitaminas en forma de comprimidos son máis difíciles e non se absorben completamente.
• Os niveis de colesterol poden aumentar. Algúns estudos mostran que os niveis de colesterol aumentan nos que están a dieta ceto.
• Agravamento da colelitiase.
• Azia ao comezo da viaxe e problemas estomacais son posibles.
• Erupción no corpo. Crese que a erupción cetogénica é unha reacción cutánea a niveis elevados de acetona que sae na suor.
• A gripe cetogénica é o efecto secundario máis común. Acompaña aos principiantes durante a primeira semana da dieta cetoxénica. A gripe cetogénica inclúe dores de cabeza, néboa cerebral, fatiga, fame, náuseas e malestar. Os síntomas pódense aliviar complementando os minerais de sodio, magnesio e potasio.
• A maior consecuencia da dieta ceto que causa estes efectos secundarios é o desequilibrio de minerais e a deficiencia de vitaminas. A falta de minerais e vitaminas pode prexudicar e afectar a saúde.

Contraindicacións para a dieta ceto

Dado que a dieta cetogênica ten moitos efectos secundarios, o corpo debe estar absolutamente saudable. Contraindicacións para a dieta ceto:

• Diabetes mellitus
• Embarazo e lactación
• Pancreatite, enfermidades crónicas do estómago e dos intestinos
• Insuficiencia hepática
• Deficiencia de carnitina, deficiencia dos encimas carnitina palmitoiltransferase, carnitina aciltransferase, piruvato quinase
• Porfiria

Atención! Se estás nunha dieta ceto, unha proba de alcol pode dar un falso positivo.

Que podes comer nunha dieta cetoxénica?

Que alimentos podes comer nunha dieta cetoxénica, que graxas podes comer nunha dieta cetoxénica, que é a fibra, que froitas e vexetais podes comer nunha dieta cetoxénica. Ler máis sobre iso.

Permitido na dieta cetona Graxas, pódense atopar en:

• Produtos lácteos: queixo cottage cheo de graxa, crema de leite e nata espesa, queixos duros, graxas de manteiga, améndoas e leite de coco. Evite os produtos lácteos baixos en graxa e o iogur doce.
• Aceites e graxas - aceites vexetais (oliva, xirasol, sésamo, cabaza, liño, coco, mostaza, millo, cedro, espinheiro, cacahuete, cáñamo, noces, aceite de aguacate), manteiga, maionesa, salsas
• Noces e sementes: pistachos, cacahuetes, anacardos, noces, noces de macadamia, pacanas

Requírese un pouco menos de cantidade Esquío:

• Carne - tenreira, porco, cordeiro, polo, pavo, pato, ganso, caza.
• Peixes graxos: salmón, salmón, sardiña, xurelo, beluga, etc.
• Mariscos.
• alimentos enlatados.
• Ovos.

Non se debe omitir máis do 10% dos alimentos Hidratos de carbono: froitas e verduras baixas en carbohidratos (fibra) - sementes de chía, berinjela, pemento, rabanetes, repolo chinés, coliflor, repolo, brócoli, apio, espinacas, espárragos, acelgas, cabaciñas, leitugas, coles de Bruxelas, xudías verdes, pepinos, cabaciñas, olivas, cogomelos, limón, limón, limón, lechuga pomelo, ameixa, arandeira, amora, framboesa, amorodo, coco, aguacate.

Para reabastecer o teu abastecemento de auga, bebe máis líquidos – Café, té, auga, caldo de ósos, batidos baixos en carbohidratos e batidos

Para repoñer minerais - Auga mineral

Na dieta ceto, podes seguir a regra da placa. Parece un pouco diferente:

Os seguintes produtos deben estar sempre presentes na cociña:

• Auga, café, té.
• edulcorantes.
• Salsas: maionesa, mostaza, rábano picante, salsa de soia.
• Caldos preparados (óso, polo, tenreira, mixtos).
• Pepinos.
• sementes e noces.

Que alimentos están prohibidos na dieta ceto?

Hai moitos máis alimentos para evitar nunha dieta ceto dos que están permitidos.

• Produtos ricos en azucre: doces, chocolate, galletas, doces, refrescos, zumes envasados, etc.
• Cereais e produtos con amidón: arroz, legumes (fabas, lentellas, garavanzos, feixóns mungos, chícharos, soia, porcelana, altramuz), pasta, cereais (trigo sarraceno, avea, trigo, cebada perlada, millo, cebada, sémola, millo, chícharos)
• As froitas, as froitas permitidas están listadas arriba
• Vexetais con amidón: patacas, cenorias, millo, alcachofas de Xerusalén, nabos, nabos, cabazas, cabaciñas
• Especias ricas en carbohidratos
• O alcohol pode interromper o proceso de cetose

Liberamos a cociña dos seguintes produtos:

• Féculas e grans: pasta, pan, arroz, patacas, millo, fariña, cereais, panecillos, croissants, bagels, gofres.
• Doces: zumes de froitas, chocolate con leite, doces, sobremesas, doces.
• Leguminosas - feixóns, chícharos, lentellas.

Comecemos lendo as etiquetas: Os carbohidratos ocultos poden estar en calquera lugar.

Menú para unha dieta ceto

Almorzo

Ovos revoltos e touciño

Ingredientes:

• Ovos 2 pzas
• Bacon 100 gr
• Especias a gusto

Preparación:

• Fritir o touciño durante 1 minuto por cada lado e engadir os ovos.
• Fritir os ovos ata que estean listos, engadir sal e especias.

Xantar

Sopa de polo curry

Ingredientes:

• cebola pequena
• Coxas de polo 150 gr
• Crema de leite 25% 40 gr
• Xudías verdes 70 gr
• Curry en po 1 colher de sopa.
• Calquera aceite 1 colher de sopa.

Preparación:

• Fritir a cebola nunha tixola con aceite ata que estea transparente.
• Engade as coxas de polo e frite por 4-5 minutos por cada lado.
• Triturar a carne directamente na tixola.
• Engade crema de leite, feixóns verdes, curry, sal e especias ao gusto.
• Engade un vaso de auga e cociña durante 20 minutos.

Cea

Albóndigas con calabacín

Ingredientes:

• Carne picada 180 gr
• Ovo de galiña 1 peza
• Queixo duro 40 gr
• Calabacín 100 gr

Preparación:

• Rale o queixo duro.
• Mesturar a carne picada: carne picada, ovo e queixo. Formar albóndigas.
• Fritir nunha tixola de aceite ata que estea cocido por ambos lados.
• Cortar o cabaciño en tiras longas, semellante á pasta.
• Fritir nunha tixola de aceite uns 2 minutos.
• Colocamos o cabaciño nun prato e colocamos encima as albóndegas. Podes engadir salsa e herbas.

Por que é mellor non practicar a dieta ceto?

• "Perdes peso rapidamente cunha dieta ceto", gritan todos os defensores da dieta ceto. E é certo, o peso realmente está a saír, aínda que non tanto como me gustaría. A falta de hidratos de carbono leva a unha rápida perda de peso porque retén moita auga. Un gramo de hidratos de carbono require 3 gramos de auga. A presenza de 300 gramos de hidratos de carbono na dieta retén 900 gramos de auga. En primeiro lugar, pode perder moita auga, o que o motivará a seguir a dieta ceto. Non obstante, sen un déficit calórico, a perda de peso detense.
• A dieta cetogénica ten unha enorme lista de contraindicacións; Para seguir a dieta cetogênica, debes estar en boa saúde. É mellor non seguir esta dieta sen a supervisión dun profesional.
• A Organización Mundial da Saúde (OMS) recomenda consumir carbohidratos para repoñer enerxía e obter todos os minerais e vitaminas necesarios. Sen unha clase de produtos tan grande, este equilibrio pode verse perturbado. Como resultado, o corpo é destruído debido á falta de vitaminas.
• A dieta cetogênica contradí completamente as regras dunha dieta saudable.
• Non poderás perder peso sen un déficit calórico; en xeral, perder peso cunha dieta ceto só é posible grazas á restrición calórica. Polo tanto, é moito máis fácil e seguro perder peso comendo ben e restrinxindo a inxestión de calorías.
• Por moito que todos falen sobre o tratamento da diabetes, unha dieta cetoxénica pode causar diabetes. As células do fígado xa non son sensibles ao recheo de insulina e glicóxeno. As células do páncreas tamén se atrofian, provocando diabetes tipo 2. Por suposto, isto non pode ocorrer nunhas poucas semanas, pero canto máis tempo permaneza na dieta, maior será o risco.
• Pode desenvolverse unha hepatose graxa (o fígado graso é un proceso que se produce como resultado dunha gran acumulación de graxas no fígado).
• A palabra de medo "insulina" é á que temen os seguidores da dieta ceto e cren que contribúe ao aumento de peso. Non obstante, tamén se produce ao consumir graxas e proteínas. Tamén se produce nas mesmas cantidades moderadas cando se consumen carbohidratos complexos. Cando as graxas, as proteínas e os carbohidratos complexos se consumen por completo, non hai picos de azucre.
• A dieta ceto promete maior actividade, benestar, mellora do rendemento mental, niveis máis baixos de azucre e moito máis. De feito, o mesmo éxito pódese conseguir eliminando completamente os carbohidratos simples e deixando só os complexos.
• Sen carbohidratos non podes construír masa muscular. Os músculos necesitan glicóxeno dos carbohidratos.
• Imos ao punto máis importante: o curso de 12 anos. O principal achado é que as dietas baixas en carbohidratos están asociadas a un risco significativamente maior de morte por todas as causas a longo prazo.